飽滿的胸肌,是一個男人好身材的標準,更是每個健身男士的追求。
試想一下,夏天在沙灘泳池的時候,你展露出飽滿的胸肌身材,渾身散發著荷爾蒙魅力,是不是會讓你回頭率飆升,吸引更多人的目光。
(資料圖片)
飽滿的胸肌需要力量訓練的雕刻,而胖出來的胸肌,是沒有任何意義的。只有練出來的胸肌,才是性感身材的標準。
男生的體脂率需要保持在20%以下,才能避免脂肪的堆積,導致身材發胖,顯得油膩膩的。而增肌訓練的人,自身體脂率需要下降到15%以下,練出的腱子肉才會更加好看。
男生如何科學虐胸?健身房進行胸部訓練的時候,我們會從臥推、飛鳥、夾胸這些的動作入手來刺激胸肌,提高肌肉維度,練出飽滿胸肌。
但是,很多新手在進行胸肌訓練的時候發現,胸肌沒有感到酸疼,而手臂卻酸疼力竭了,這是為什么呢?
這手臂力量比較薄弱,胸肌訓練的時候,其他部位出現代償的原因。想要找到受力感,提高胸肌維度,你需要注意幾個訓練技巧:
1、想要提高胸肌的受力感,我們需要加強手臂訓練,而不是只練胸肌。手臂連接著胸肌,手臂力量強大了,你才能舉起更大的負重,給胸肌更大的刺激。
2、剛開始練胸的時候應該循序漸進,從低重量的負重開始,注重動作標準,找到準確的受力感,再增加負重,這樣你的訓練效果才會更好。
3、胸肌訓練的時候,你要放慢動作速度,感受胸肌的受力,減少代償的情況出現。隨著動作的標準,你的發力感就會越來越準確。
4、胸肌是身體的大肌群,3天訓練一次就可以了,給肌肉足夠的修復時間,不需要太頻繁的訓練。
5、胸肌分為胸部上側、下側以及胸大肌等肌群,訓練的時候我們不能只用一兩個動作進行促進,而需要多個動作全方位刺激胸肌,這樣練出來的胸肌才會更加飽滿有彈性。
6、胸肌訓練后,你需要補充適量蛋白,給肌肉補充氨基酸原料,比如訓練后30分鐘可以補充乳清蛋白、水煮蛋或者燕麥牛奶,可以促進肌肉的修復。
下面,分享一組練胸的訓練動圖,總共5個動作,每個動作10-12次,重復4-5組,組間歇時間為60秒內。
動作1、平板杠鈴臥推(鍛煉胸大肌)
動作2、啞鈴上斜飛鳥(鍛煉胸肌上側、中縫)
動作3、下斜俯臥撐(鍛煉胸肌下側)
動作4、繩索十字夾胸(鍛煉胸肌中縫)
動作5、雙杠臂屈伸(鍛煉胸肌下側)
練胸之前要對胸肌進行充分熱身,激活胸肌,然后再進行正式的訓練。5個動作保持3天一練的頻率,可以讓你更快練出好身材。
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